Правильный завтрак для похудения

Правильный завтрак – это основа нашего дня, ведь именно он дает нам заряд энергии для работы, учебы и других повседневных дел. Он должен содержать все необходимые нам питательные вещества, быть достаточно сытным, но диетическим, сбалансированным и при этом легким… Соединить все эти условия кажется трудной задачей, но на самом деле это не так уж и сложно. Рассказываем, как должен выглядеть идеальный завтрак для похудения и делимся самыми вкусными диетическими рецептами.

Для чего нужны завтраки

Многие диетологи и нутрициологи сходятся в том, что завтрак – это один из важнейших приемов пищи, которым не стоит пренебрегать, даже если вы сидите на диете или держите дефицит калорий. Что же делают для нас завтраки?

• «Запускают» метаболизм и помогают телу проснуться.
• Дарят организму заряд энергии для нового дня, помогают справиться с сонливостью и усталостью, повышают настроение.
• Снимают желание постоянно перекусывать в течение дня.
• Дают организму сигнал, что ему не нужно запасать энергию и накапливать жир – то есть помогают при похудении.
• Поддерживают нормальную работу желудочно-кишечного тракта.

Что делать, если завтракать не получается

Даже если вы не любите завтракать, постарайтесь утром не отказываться от еды полностью – просто замените основательный плотный завтрак на что-нибудь более легкое. К примеру, вместо традиционной яичницы или овсяной каши можно сделать себе сырники, съесть натуральный несладкий йогурт с ягодами или приготовить легкий белковый омлет. Выбирайте те продукты, которые вам нравятся и от которых вы получаете удовольствие – так приучить себя к утреннему приему пищи будет намного проще.

Если же завтракать не получается из-за недостатка времени, то можно попробовать готовить еду с вечера, чтобы утром оставалось только ее разогреть или же соединить уже подготовленные ингредиенты. Попробуйте сделать «ленивую овсянку», которая не требует больших усилий для приготовления и отлично насыщает – рецепт ищите в конце статьи.

Как должен быть устроен завтрак для похудения

Любой прием пищи в первую очередь должен быть сбалансированным – это касается в том числе и завтрака для похудения. В идеале в нем должны присутствовать в правильном соотношении все необходимые нам элементы – то есть белки, углеводы, жиры и клетчатка. Именно поэтому утром нельзя обойтись чашкой кофе и парой печений.

В правильном завтраке не должно быть большого количества простых углеводов. Они не способны насытить организм надолго, и той энергии, которую они дадут, вам хватит буквально на пару часов. Поэтому привычные бутерброды на белом хлебе, круассан из ближайшей кофейни или большой стакан свежевыжатого сока – это не лучший выбор для утреннего приема пищи.

Чтобы получить достаточно энергии и дольше сохранять чувство сытости, замените простые углеводы на сложные – например, на цельные крупы, цельнозерновой хлеб или мультизлаковые хлебцы. Овсяная или гречневая каша или цельнозерновой сэндвич с курицей придадут сил и не дадут чувству голода появиться до самого обеда.

В здоровом завтраке обязательно должны присутствовать белковые продукты – это могут быть яйца, творог, кисломолочные продукты или даже богатые белком овощи. Белки помогают дольше чувствовать себя сытой, а значит, снижают тягу к бесконтрольным перекусам, которые приводят к набору лишнего веса.

Также в завтраке должна присутствовать клетчатка (овощи или зелень) и растительные жиры, которые можно получить из орехов, авокадо, растительного масла или арахисовой пасты. Эту потребность легко закрыть, добавив к основному блюду зеленый салат, заправленный маслом, или дополнив классический сэндвич авокадо.

Чем не стоит завтракать

Существует очень много привычных нам «утренних» продуктов, которые на самом деле приносят организму больше вреда, чем пользы. При этом многие из них считаются «здоровыми», диетическими и полезными, хотя на самом деле ими не являются. Завтраки для похудения не должны включать следующие продукты:

• Свежевыжатые соки и смузи. В самих смузи и соках нет ничего плохого – они богаты витаминами и антиоксидантами, имеют приятный вкус и их легко выпить на ходу. Однако в них содержится много природного сахара – фруктозы, поэтому если съесть их на голодный желудок, то они вызовут резкий рост уровня глюкозы в крови и выброс инсулина для переработки этой глюкозы. Все это вскоре вызовет еще более сильный голод, а в перспективе может даже привести к диабету.
• Готовые завтраки. Кукурузные хлопья, мюсли и прочие сухие смеси только кажутся полезной альтернативой бутербродам. На самом деле, такие смеси довольно калорийны и часто содержат много добавленного сахара, который уж точно не является диетическим продуктом. Поэтому не стоит легко верить пометкам «фитнес» или «для похудения» на упаковке – чаще всего это просто очередная уловка маркетологов.
• Каши быстрого приготовления. В отличие от каш, которые требуют полноценной варки, быстрые каши изготовлены из очень тонких злаковых хлопьев, которые уже прошли тепловую или паровую обработку. Такие каши содержат в разы меньше клетчатки и полезных веществ, зато в них много ароматизаторов, добавленного сахара и прочих малополезных веществ.
• Колбасы и другое промышленно переработанное мясо. Магазинные колбасы содержат очень много соли, красителей, ароматизаторов и вредных жиров, поэтому в состав завтраков для похудения их лучше не включать. Такие продукты можно заменить на отварное или запеченное куриное филе со специями и ароматными травами – оно отлично дополнит собой сэндвич или омлет, снабдит вас необходимым белком и при этом будет максимально полезным для вашего организма.

Здоровые продукты для завтрака

Какие же продукты должен включать завтрак для похудения? На самом деле, их не так уж и мало. Это могут быть:

• Яйца в любом виде. Вкрутую, всмятку, пашот, в виде омлета или даже яичницы на небольшом количестве масла. Яйца очень питательны, они содержат много белка и полезных жиров, а также богаты витаминами, микроэлементами и аминокислотами.
• Цельные крупы. Это может быть овсянка, гречка, неочищенный бурый рис, перловка или даже булгур – все они богаты клетчаткой, полезными для здоровья микроэлементами и витаминами.
• Творог. Он должен быть нежирным, но и не полностью обезжиренным – подойдет, к примеру, творог с жирностью 5 или 9%. В нем много легкоусвояемого белка, а также кальция, аминокислот и полезных жиров.
• Кисломолочные продукты без подсластителей, сахара и искусственных ароматизаторов – например, натуральные йогурты, кефир или ряженка.
• Куриное филе или постное мясо. Эти ингредиенты отвечают за нужную долю белка и длительное чувство сытости.
• Цельнозерновой хлеб с семенами. Он содержит много клетчатки, сложные углеводы и незаменимые жирные кислоты из семян, поэтому он хорошо насыщает и дает много энергии.
• Слабосоленая красная рыба – незаменимый источник жирных кислот, необходимых для правильной работы организма, красоты кожи и волос.
• Овощи и зелень. В них содержатся витамины и клетчатка, которая отвечает за правильное функционирование ЖКТ. Также они делают завтрак более сытным, при этом помогая вам не выйти за норму калорий.

Чтобы разнообразить свой рацион, в завтраки можно включить более калорийные продукты в небольших количествах – они сделают вкус блюда интереснее и помогут избежать срывов. В эту категорию можно включить орехи, семечки, сладкие фрукты, твердый сыр, сухофрукты или мед.

ПП-рецепты на каждый день

Ниже мы предложим несколько вариантов здоровых пп-рецептов для правильного завтрака, которые можно взять за основу и легко адаптировать под себя.

Ленивая овсянка

Наиболее простой рецепт для тех, у кого нет времени готовить еду утром. Соедините в банке или объемной тарелке следующие ингредиенты:

• Овсяные хлопья (геркулес);
• Несладкий натуральный йогурт или кефир;
• Немного нежирного молока.

В качестве дополнительных ингредиентов можно добавить порезанные фрукты или сухофрукты, орехи, специи (например, корицу) или даже немного какао. Такую овсянку не нужно варить – достаточно просто соединить все ингредиенты в одной емкости с вечера, закрыть крышкой и оставить в холодильнике на ночь. Утром у вас получится нежная овсянка с необычным вкусом.

Утренний сэндвич

Формат сэндвича предполагает огромный простор для творчества, ведь в качестве начинки можно использовать любые продукты. Вот наш вариант сбалансированного бутерброда:

• Цельнозерновой хлеб;
• Запеченное или отварное куриное филе;
• Листья салата;
• Огурец;
• Несколько долек авокадо;
• Пара ломтиков твердого сыра;
• Соус на основе греческого йогурта, лимонного сока и специй.

При желании куриную грудку здесь можно заменить на красную рыбу, дополнив ее легким творожным сыром и вашей любимой зеленью – например, рукколой или укропом.

Омлет с грибами и шпинатом

Классический воздушный омлет легко можно сделать более сытным и сбалансированным, добавив в него грибы, зелень или любые овощи – помидоры, перец, стручковую фасоль или шпинат.

Вначале обжарьте на капле масла грибы и овощи, а затем добавьте к ним смесь из взбитых яиц и нежирного молока. Готовьте под крышкой на небольшом огне, а в конце посыпьте зеленью. При желании дополните омлет салатом из свежих овощей с лимонно-масляной заправкой.

Фруктово-творожный завтрак

Если утром совсем не хочется плотно завтракать, приготовьте какое-нибудь легкое блюдо – например, творог с фруктами, ягодами или орешками. Вам понадобятся:

• 5% творог;
• Фрукт на выбор – яблоко, банан, киви, манго, персик или любой другой;
• Горсть свежих или замороженных ягод;
• Немного дробленых орехов для украшения.

Самый быстрый вариант – это просто смешать все указанные ингредиенты в чашке и наслаждаться легким и вкусным завтраком. Вариант посложнее – взбить все ингредиенты в блендере: это придаст блюду очень нежную консистенцию, похожую на суфле или воздушный творожок.

Дополните правильное питание тренировками

Для здорового похудения важно не только правильно питаться, не пренебрегать завтраками и следить за балансом БЖУ, но и регулярно тренироваться. Специалисты FitCurves разработали уникальную систему тренировок для женщин, которая позволяет снизить вес, сделать тело более сильным и гибким, а фигуру – стройной и подтянутой.

При покупке абонемента в фитнес-зал FitCurves вы получаете консультацию тренера и сбалансированный план питания, который поможет быстрее добиться похудения и сохранить результат надолго.