Кардио после силовой тренировки

Существует много разных мнений о том, как правильно совмещать аэробные кардио-тренировки с анаэробными силовыми нагрузками. Кто-то считает, что их нужно выполнять в разные дни недели, другие – что их можно уместить в одно занятие, третьи – что кардио-тренинги вообще не нужны... Разбираемся, для чего нужны оба типа тренировок и как правильно совместить кардио и силовые упражнения таким образом, чтобы каждое из них было максимально эффективным.

Как определить тип занятия

Для начала следует разобраться, какие тренировки относятся к кардио, а какие – к силовым, а также в чем заключаются их основные различия друг от друга.

К первым относится аэробная нагрузка – то есть низкоинтенсивные упражнения, при которых организм черпает энергию из продуктов окисления жиров и глюкозы. Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают кровоток и повышают общую выносливость организма, а также при достаточной длительности способствуют сжиганию жировых отложений. К кардио относится:

• ходьба в умеренном или быстром темпе;
• бег;
• езда на велосипеде или использование велотренажера;
• танцы;
• аэробика;
• плавание;
• прыжки на скакалке и т. д.

Ко второму типу относится анаэробная нагрузка – та, при которой организм берет энергию из запасов гликогена, который хранится в мышцах. Такие тренировки гораздо более интенсивны, они направлены на увеличение мышечной массы, укрепление мышечного корсета, создание красивого рельефа тела, ускорение метаболизма. К этому типу относятся:

• любые силовые тренировки с дополнительным утяжелением или без него (отжимания, приседания, подъем штанги, работа с гантелями или гирями);
• занятия на спортивных тренажерах.

Как правильно чередовать занятия

Как мы уже увидели, кардио и силовые упражнения преследуют разные цели. Выбор между этими направлениями и последовательность их выполнения зависит от ваших потребностей – то есть от того, планируете ли вы похудеть или наоборот набрать массу.

• Если нужно быстро сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, лучше ставить кардио после силовой тренировки.
• Если нужно нарастить мышцы, «подсушиться» и приобрести красивый рельеф – то лучше начинать свою тренировку с любого кардио, а продолжать занятиями на тренажерах.
• Если же для вас актуальны обе цели, то эти направления можно чередовать – например, в один день начинать свою тренировку с кардио, а в другой день – заканчивать им.

Разумеется, всегда остается классический вариант – разнести разные занятия на разные дни недели. К примеру, несколько дней в неделю можно посвящать силовым тренировкам, а в промежутках между этими днями заниматься кардио. Однако такой подход занимает очень много времени и требует практически ежедневного посещения зала, поэтому он подходит не всем.

Зачем вообще чередовать кардио и силовые

Во время силовой тренировки организм активно расходует запасенные углеводы (гликоген), а когда они подходят к концу, начинает брать энергию из собственных жировых отложений. Но чтобы это произошло, тренировка должна быть действительно интенсивной и очень длительной – то есть выдержать ее будет довольно сложно. Именно поэтому многие занимаются кардио после силовой тренировки – в таком сочетании оно оказывает аналогичное жиросжигающее действие, но при этом требует меньшей подготовки и гораздо легче переносится организмом.

Однако совмещать кардио с силовыми занятиями нужно осторожно: важно правильно распределить нагрузку, чтобы избежать перенапряжения и не навредить своему организму. Дело в том, что во время интенсивной силовой тренировки организм тратит очень много энергии, и слишком активное или долгое кардио после нее может окончательно его вымотать – особенно если ваше тело еще не привыкло к таким нагрузкам. Поэтому продолжительность и тип занятий лучше выбирать вместе с фитнес-инструктором.

Сколько должно длиться занятие

Если вы собираетесь сочетать два этих направления в одной тренировке, важно правильно рассчитать время, которое будет уходить на каждое из них. Стандартная силовая тренировка может продолжаться от часа до полутора, поэтому после нее будет довольно сложно выдержать еще час на беговой дорожке или эллипсе. Поэтому в таком случае можно ограничиться тридцатью минутами классического кардио в умеренном – не слишком быстром и не слишком медленном – темпе. Это позволит телу «досжечь» оставшиеся калории, обеспечит организму нужный уровень аэробной нагрузки и позволит вам не переутомиться из-за слишком тяжелой тренировки.

Другой вариант – разбить занятие кардио на две части, которые будут «окружать» собой силовую тренировку. Перед тренировкой можно провести от 10 до 15 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе – это поможет телу разогреться и прийти в тонус. После окончания силовых упражнений можно снова вернуться на дорожку и заниматься на ней от двадцати до тридцати минут, чтобы активизировать процессы жиросжигания. С таким подходом вы добьетесь сразу нескольких целей – хорошо потренируете мышцы, увеличите расход калорий (который, к слову, будет повышен в течение еще нескольких часов после тренировки) и будете быстрее избавляться от жировых отложений.

В любом случае нужно помнить, что слишком короткое кардио не окажет нужное действие –заниматься меньше 20-30 минут бесполезно, поскольку за это время организм просто не успевает перейти в режим сжигания жира. Поэтому если вы понимаете, что не сможете в один день хорошо позаниматься на тренажерах, а затем еще полчаса ходить по дорожке – то лучше будет разнести эти занятия на разные дни.

Как заниматься правильно

При любых занятиях спортом нужно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы ни в коем случае не навредить своему организму. Свои ограничения есть как у кардио, так и у силовых тренировок.

• Самое важное при занятиях кардио – это поддерживать необходимый уровень сердечных сокращений. Если он будет слишком низким – упражнение будет неэффективным, и желаемого жиросжигательного эффекта добиться будет довольно сложно. Если же пульс будет слишком высоким, то это создаст слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Идеальный для вас пульс можно рассчитать по примерной формуле «170 минус ваш возраст» – в результате получится примерная цифра, обозначающая максимальную границу пульса, за которую лучше не выходить.
• Для силовых тренировок важно правильно рассчитать нагрузку и веса, которые вы используете. Ситуация здесь практически аналогичная – слишком маленький вес или недостаточное количество повторений не даст никакого результата, а слишком большая нагрузка может спровоцировать травмы, микроразрывы в мышцах и другие проблемы. Поэтому перед началом любого тренинга обязательно проконсультируйтесь с инструктором.

Кардио-программы в фитнес-клубах FitCurves

Фитнес-эксперты международной сети клубов FitCurves разработали комплекс тренировочных программ, которые сочетают элементы кардио-тренингов и классических силовых тренировок. Программа создана с учетом женской анатомии и особенностей женского организма и направлена на здоровое похудение, развитие гибкости, выносливости и создание стройного, подтянутого тела.

30-минутные тренировки по системе «Фиткервс» включают в себя разминку, комплекс силовых упражнений на уникальных гидравлических тренажерах, которые перемежаются отдыхом на специальных восстановительных станциях, а также интенсивное кардио, позволяющее эффективнее сжигать калории и избавляться от лишнего веса. Правильное сочетание кардиотренировок с работой на тренажерах помогает получить максимальный жиросжигающий эффект даже от короткого получасового занятия.

Также фитнес-залы FitCurves предлагают другие виды кардиотренировок – например, современное танцевальное направление «Живи танцуя». Активные танцы под зажигательные мелодии больше напоминают веселую вечеринку, чем классический спортивный тренинг, поэтому они не только помогают сжигать калории, но и отлично поднимают настроение, заряжая вас энергией на весь день.