Белковая диета для похудения

Диета – это по-прежнему один из самых популярных способов быстро сбросить лишний вес и привести себя в форму. Однако не все диеты одинаково полезны, а какие-то из них могут даже навредить организму. Чтобы добиться эффективного похудения и при этом не испортить себе здоровье, можно использовать специальную белковую диету. Рассказываем, что это такое и кому она подходит, а также предлагаем вариант сбалансированного меню на неделю.

Что такое белковая диета

Как это ясно из ее названия, белковая диета – это определенный способ питания, при котором человек в своем рационе делает упор на продукты с высоким содержанием белка (протеина), при этом значительно сокращая количество поступающих с едой углеводов.

Давайте разберемся, почему же упор идет именно на белковые продукты.

• Белки являются основным «строительным материалом» для мышц и других тканей организма – без достаточного количества белка невозможно нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела.
• Белки принимают участие во множестве химических реакций, которые проходят в нашем теле – они снабжают клетки кислородом и питательными веществами, помогают контролировать уровень гормонов и снабжают тело энергией.
• В белковых продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, которые организм не в состоянии синтезировать сам и должен получать извне – то есть из еды.
• На переваривание и усвоение белковой пищи организм тратит гораздо больше энергии, чем на более легко усваиваемые простые углеводы или жиры. Благодаря этому увеличивается дневной расход калорий, а обмен веществ «разгоняется» и начинает работать гораздо эффективнее.

Принцип работы белковой диеты

Наш организм может черпать энергию из разных источников. Самый простой для него вариант – это брать энергию из углеводов, особенно «быстрых»: сахаров, хлеба, сладостей и так далее. Но этот вариант – не лучший для нашего здоровья. Часть энергии из таких углеводов организм расходует, а остальное – откладывает про запас, из-за чего в теле становится еще больше жировых отложений.

Другой вариант – это «сложные» углеводы, которые дольше перерабатываются и медленнее отдают энергию. Этот вариант более здоровый, поэтому такие углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. В первую очередь это крупы – овсянка, гречка, булгур, бурый рис, киноа – а также макароны из твердых сортов пшеницы. Но все же углеводы не должны занимать в рационе слишком большое место – они очень калорийны, поэтому из-за их чрезмерного употребления человек неизбежно будет набирать вес.

Белковое меню предполагает значительное уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение доли белка. В таком случае тело направляет поступивший с едой протеин на интенсивное восстановление и рост мышц, а недостающую энергию для своей жизнедеятельности начинает брать из собственных запасов – то есть из припрятанного в проблемных зонах жира. Именно поэтому белковую диету так часто используют для похудения, ведь в этом случае организм берет энергию из собственных жировых отложений, за счет чего вы худеете.

Белковая диета для похудения

Белковое меню подойдет как для тех, кто хочет набрать мышечную массу, так и для тех, кто хочет похудеть. Такую систему питания можно попробовать, если вы:

• Много и активно тренируетесь, поэтому вам нужно много белка для восстановления мышц после тренировок;
• Хотите быстро сбросить вес без вреда для организма;
• Хотите вывести из тела лишнюю воду (иными словами, «подсушиться»);
• Хотите одновременно снизить процент жира в теле и нарастить мышечную массу, сделав фигуру подтянутой и атлетичной.

Главный плюс такой диеты – в том, что во время нее не нужно голодать или чрезмерно ограничивать себя в еде. Меню на основе белков очень питательно, оно хорошо насыщает и не дает появиться чувству голода, поэтому ощущение дискомфорта от такой системы питания сведено к минимуму. К тому же на белковой диете уменьшается вероятность срывов и компульсивных перееданий, которые могут вести к скачкам веса и даже к серьезным расстройствам пищевого поведения.

Противопоказания для диеты

Однако у белковой диеты, как и у многих других, есть свои противопоказания. Такую диету стоит использовать с осторожностью в следующих случаях:

• При болезнях почек и печени. Дело в том, что большое количество белковых продуктов в рационе значительно увеличивает нагрузку на эти органы, поэтому если с ними есть какие-то проблемы, то диету в таком случае может назначить только врач.
• При склонности к запорам. Из-за особенностей переваривания белковой пищи и недостатка клетчатки желудочно-кишечный тракт может отреагировать на белковую диету запором. Чтобы избежать этого, нужно пить достаточно воды и есть много богатых клетчаткой продуктов – например, зеленые овощи или отруби.
• Для неподготовленного организма. В таком случае белковая система питания может оказаться достаточно большим стрессом для тела и психики, поэтому принимать решение о переходе на такую диету стоит только вместе с тренером или лечащим врачом.

К тому же специалисты не советуют использовать эту диету на постоянной основе, потому что нашему телу недостаточно одних только белковых продуктов, чтобы закрыть все свои потребности в микроэлементах и питательных веществах. В идеале белковую диету следует применять в течение ограниченного периода (от недели до двух) и не более пары раз в год, когда нужно быстро «подсушиться» перед соревнованиями или каким-то важным событием.

Какие продукты можно есть на белковой диете?

В первую очередь, конечно, продукты с высоким содержанием белка. Лучше всего подойдет животный белок – он содержит все необходимые нам аминокислоты в нужном количестве и легко усваивается организмом. Это может быть:

• Курица или индейка – в первую очередь филе, потому что в нем практически нет жира, а содержание белка по сравнению с другими частями тушки очень высоко;
• Постное мясо – преимущественно нежирная говядина, телятина или крольчатина;
• Белая или красная нежирная рыба;
• Яйца;
• Субпродукты – например, печень;
• Нежирный (но не полностью обезжиренный!) творог;
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т. д.;
• Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт

Также белковое меню может включать протеины растительного происхождения:

• Все виды бобовых, особенно чечевица и нут;
• Зерновые культуры – особенно богата белком крупа киноа;
• Орехи и семечки – миндаль, кунжут, тыквенные семечки, арахис;
• Брокколи и брюссельская капуста;
• Соя и различные продукты из нее (например, соевый сыр тофу).

При этом во время белковой диеты нужно исключить из рациона следующие продукты, которые могут нивелировать ее эффект и, напротив, способствовать набору веса:

• Сахар – причем не только в чистом виде, но и виде добавленного сахара, который часто встречается в готовых завтраках, снеках, выпечке или пакетированных соках.
• Сладкие газированные напитки;
• Мучные изделия, покупные сладости, торты;
• Жирное мясо (например, свинина), а также сало;
• Картофель;
• Трансжиры, которые наиболее часто встречаются в фастфуде, жареной во фритюре и копченой еде.

Белковая диета: главные правила

Основные принципы белковой диеты – это употребление большого количества протеинов, уменьшение углеводов и правильное распределение продуктов в течение дня. Белковая диета предполагает, что протеины нужно включать в каждый из трех основных приемов пищи. Простые углеводы стоит заменить сложными и есть их только в первой половине дня – то есть только на завтрак и/или обед. Вечерний прием пищи должен включать в себя только белковый продукт и овощи – в идеале, никаких углеводов вечером быть не должно.

Завтрак во время белковой диеты в среднем может выглядеть так:

• творог + зеленый салат или фрукт;
• яичница или омлет + зеленый салат;
• каша из цельной крупы + вареное яйцо.

Обед – это самый основной прием пищи при диете, поэтому во время него стоит обязательно съесть белковый продукт и дополнить его сложными углеводами, которые дадут вам необходимую энергию. К примеру, можно запечь куриную грудку и добавить к ней гарнир из крупы или макарон из твердых сортов пшеницы.

Ужин, напротив, должен быть более легким – он может включать в себя запеченную рыбу с овощным салатом, приготовленное на пару мясо или творог. Фрукты обычно содержат много сахара, поэтому их употребление стоит перенести с вечера на день или использовать их в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Меню на неделю для белковой диеты

Белковая диета хороша тем, что ее можно «подстроить» под свою привычную схему питания. Она не предполагает чрезмерных ограничений и не диктует строго, что и сколько нужно есть в каждый конкретный прием пищи. Вы можете продолжать есть привычные вам блюда, просто вписывая их в свою норму калорий и следя за тем, чтобы есть достаточно белковой еды.

Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие блюда можно готовить во время белковой диеты, предлагаем вам примерное меню на семь дней.

Понедельник

Завтрак. Нежирный творог с бананом, тост из цельнозернового хлеба с сыром, чай.

Перекус. Среднее яблоко.

Обед. Куриное филе, тушенное с грибами, отварное киноа на гарнир.

Полдник. Натуральный йогурт без подсластителей и добавок.

Ужин. Свежие или приготовленные на пару овощи, филе белой рыбы.

Вторник

Завтрак. Яичница из двух яиц, зеленый салат, цельнозерновой хлебец, кофе.

Перекус. Низкокалорийный протеиновый батончик.

Обед. Паста из твердых сортов пшеницы с курицей и томатным соусом.

Полдник. Стакан кефира или питьевого йогурта.

Ужин. Стейк из филе индейки, приготовленный в пергаменте, салат из овощей.

Среда

Завтрак. Овсяная каша с корицей и яблоком на воде, сваренное вкрутую яйцо, кофе с молоком.

Перекус. Грейпфрут.

Обед. Куриная грудка, запеченная в фольге со специями, отварная гречка, зеленый салат.

Полдник. Небольшая горсть орехов.

Ужин. Запеченная красная рыба, салат из огурцов и помидоров.

Четверг

Завтрак. Омлет со шпинатом, бутерброд с творожным сыром, чай.

Перекус. Творожный сырок без подсластителей.

Обед. Макароны из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

Полдник. Кефир или ряженка.

Ужин. Протеиновый коктейль на молоке или воде, свежие овощи.

Пятница

Завтрак. Гречневая каша без масла, два вареных яйца, кофе с молоком.

Перекус. Хлебец с арахисовой пастой.

Обед. Куриные котлеты на пару, отварной булгур, зеленый салат.

Полдник. Несладкий йогурт.

Ужин. Тушеная капуста, стейк из говядины, зелень.

Суббота

Завтрак. Омлет с грибами, зеленый салат, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром, чай.

Перекус. Яблоко или апельсин.

Обед. Овощной суп на мясном бульоне, вареное мясо, цельнозерновой тост.

Полдник. Протеиновый батончик.

Ужин. Филе индейки на пару, салат из помидоров с оливковым маслом.

Воскресенье

Завтрак. Несладкие сырники из нежирного творога, тост с арахисовой пастой, чай.

Перекус. Небольшая горсть орехов или семечек.

Обед. Говядина, тушенная с овощами, легкий зеленый салат, кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник. Кефир или несладкий йогурт.

Ужин. Стейк из красной рыбы, запеченной с овощами в фольге.

Помните, что для стойкого похудения после окончания диеты все равно придется соблюдать некоторые ограничения: следить за количеством потребляемых калорий, не возвращать в рацион фастфуд и большое количество простых углеводов, а также на некоторое время отказаться от употребления сахара, сладостей и кондитерских изделий. Так организм сможет «закрепить» полученный результат и плавно вернуться к привычной для вас системе питания, а сброшенные килограммы не вернутся к вам сразу же после окончания диеты.

А чтобы повысить эффективность диеты, приходите заниматься в FitCurves – выбирайте удобный вам клуб здесь.