Диета – это по-прежнему один из самых популярных способов быстро сбросить лишний вес и привести себя в форму. Однако не все диеты одинаково полезны, а какие-то из них могут даже навредить организму. Чтобы добиться эффективного похудения и при этом не испортить себе здоровье, можно использовать специальную белковую диету. Рассказываем, что это такое и кому она подходит, а также предлагаем вариант сбалансированного меню на неделю.
Как это ясно из ее названия, белковая диета – это определенный способ питания, при котором человек в своем рационе делает упор на продукты с высоким содержанием белка (протеина), при этом значительно сокращая количество поступающих с едой углеводов.
Давайте разберемся, почему же упор идет именно на белковые продукты.
Наш организм может черпать энергию из разных источников. Самый простой для него вариант – это брать энергию из углеводов, особенно «быстрых»: сахаров, хлеба, сладостей и так далее. Но этот вариант – не лучший для нашего здоровья. Часть энергии из таких углеводов организм расходует, а остальное – откладывает про запас, из-за чего в теле становится еще больше жировых отложений.
Другой вариант – это «сложные» углеводы, которые дольше перерабатываются и медленнее отдают энергию. Этот вариант более здоровый, поэтому такие углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. В первую очередь это крупы – овсянка, гречка, булгур, бурый рис, киноа – а также макароны из твердых сортов пшеницы. Но все же углеводы не должны занимать в рационе слишком большое место – они очень калорийны, поэтому из-за их чрезмерного употребления человек неизбежно будет набирать вес.
Белковое меню предполагает значительное уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение доли белка. В таком случае тело направляет поступивший с едой протеин на интенсивное восстановление и рост мышц, а недостающую энергию для своей жизнедеятельности начинает брать из собственных запасов – то есть из припрятанного в проблемных зонах жира. Именно поэтому белковую диету так часто используют для похудения, ведь в этом случае организм берет энергию из собственных жировых отложений, за счет чего вы худеете.
Белковое меню подойдет как для тех, кто хочет набрать мышечную массу, так и для тех, кто хочет похудеть. Такую систему питания можно попробовать, если вы:
Главный плюс такой диеты – в том, что во время нее не нужно голодать или чрезмерно ограничивать себя в еде. Меню на основе белков очень питательно, оно хорошо насыщает и не дает появиться чувству голода, поэтому ощущение дискомфорта от такой системы питания сведено к минимуму. К тому же на белковой диете уменьшается вероятность срывов и компульсивных перееданий, которые могут вести к скачкам веса и даже к серьезным расстройствам пищевого поведения.
Однако у белковой диеты, как и у многих других, есть свои противопоказания. Такую диету стоит использовать с осторожностью в следующих случаях:
К тому же специалисты не советуют использовать эту диету на постоянной основе, потому что нашему телу недостаточно одних только белковых продуктов, чтобы закрыть все свои потребности в микроэлементах и питательных веществах. В идеале белковую диету следует применять в течение ограниченного периода (от недели до двух) и не более пары раз в год, когда нужно быстро «подсушиться» перед соревнованиями или каким-то важным событием.
В первую очередь, конечно, продукты с высоким содержанием белка. Лучше всего подойдет животный белок – он содержит все необходимые нам аминокислоты в нужном количестве и легко усваивается организмом. Это может быть:
Также белковое меню может включать протеины растительного происхождения:
При этом во время белковой диеты нужно исключить из рациона следующие продукты, которые могут нивелировать ее эффект и, напротив, способствовать набору веса:
Основные принципы белковой диеты – это употребление большого количества протеинов, уменьшение углеводов и правильное распределение продуктов в течение дня. Белковая диета предполагает, что протеины нужно включать в каждый из трех основных приемов пищи. Простые углеводы стоит заменить сложными и есть их только в первой половине дня – то есть только на завтрак и/или обед. Вечерний прием пищи должен включать в себя только белковый продукт и овощи – в идеале, никаких углеводов вечером быть не должно.
Завтрак во время белковой диеты в среднем может выглядеть так:
Обед – это самый основной прием пищи при диете, поэтому во время него стоит обязательно съесть белковый продукт и дополнить его сложными углеводами, которые дадут вам необходимую энергию. К примеру, можно запечь куриную грудку и добавить к ней гарнир из крупы или макарон из твердых сортов пшеницы.
Ужин, напротив, должен быть более легким – он может включать в себя запеченную рыбу с овощным салатом, приготовленное на пару мясо или творог. Фрукты обычно содержат много сахара, поэтому их употребление стоит перенести с вечера на день или использовать их в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Белковая диета хороша тем, что ее можно «подстроить» под свою привычную схему питания. Она не предполагает чрезмерных ограничений и не диктует строго, что и сколько нужно есть в каждый конкретный прием пищи. Вы можете продолжать есть привычные вам блюда, просто вписывая их в свою норму калорий и следя за тем, чтобы есть достаточно белковой еды.
Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие блюда можно готовить во время белковой диеты, предлагаем вам примерное меню на семь дней.
Завтрак. Нежирный творог с бананом, тост из цельнозернового хлеба с сыром, чай.
Перекус. Среднее яблоко.
Обед. Куриное филе, тушенное с грибами, отварное киноа на гарнир.
Полдник. Натуральный йогурт без подсластителей и добавок.
Ужин. Свежие или приготовленные на пару овощи, филе белой рыбы.
Завтрак. Яичница из двух яиц, зеленый салат, цельнозерновой хлебец, кофе.
Перекус. Низкокалорийный протеиновый батончик.
Обед. Паста из твердых сортов пшеницы с курицей и томатным соусом.
Полдник. Стакан кефира или питьевого йогурта.
Ужин. Стейк из филе индейки, приготовленный в пергаменте, салат из овощей.
Завтрак. Овсяная каша с корицей и яблоком на воде, сваренное вкрутую яйцо, кофе с молоком.
Перекус. Грейпфрут.
Обед. Куриная грудка, запеченная в фольге со специями, отварная гречка, зеленый салат.
Полдник. Небольшая горсть орехов.
Ужин. Запеченная красная рыба, салат из огурцов и помидоров.
Завтрак. Омлет со шпинатом, бутерброд с творожным сыром, чай.
Перекус. Творожный сырок без подсластителей.
Обед. Макароны из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.
Полдник. Кефир или ряженка.
Ужин. Протеиновый коктейль на молоке или воде, свежие овощи.
Завтрак. Гречневая каша без масла, два вареных яйца, кофе с молоком.
Перекус. Хлебец с арахисовой пастой.
Обед. Куриные котлеты на пару, отварной булгур, зеленый салат.
Полдник. Несладкий йогурт.
Ужин. Тушеная капуста, стейк из говядины, зелень.
Завтрак. Омлет с грибами, зеленый салат, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром, чай.
Перекус. Яблоко или апельсин.
Обед. Овощной суп на мясном бульоне, вареное мясо, цельнозерновой тост.
Полдник. Протеиновый батончик.
Ужин. Филе индейки на пару, салат из помидоров с оливковым маслом.
Завтрак. Несладкие сырники из нежирного творога, тост с арахисовой пастой, чай.
Перекус. Небольшая горсть орехов или семечек.
Обед. Говядина, тушенная с овощами, легкий зеленый салат, кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник. Кефир или несладкий йогурт.
Ужин. Стейк из красной рыбы, запеченной с овощами в фольге.
Помните, что для стойкого похудения после окончания диеты все равно придется соблюдать некоторые ограничения: следить за количеством потребляемых калорий, не возвращать в рацион фастфуд и большое количество простых углеводов, а также на некоторое время отказаться от употребления сахара, сладостей и кондитерских изделий. Так организм сможет «закрепить» полученный результат и плавно вернуться к привычной для вас системе питания, а сброшенные килограммы не вернутся к вам сразу же после окончания диеты.
А чтобы повысить эффективность диеты, приходите заниматься в FitCurves – выбирайте удобный вам клуб здесь.
К 60 годам в теле женщины уже произошли все основные гормональные перестройки, закончилась менопауза и связанные с ней изменения в организме. Природа постепенно берет свое: год от года мышечная масса начинает понемногу уменьшаться, из-за чего значительно повышается нагрузка на суставы и связочный аппарат. Кости теряют плотность и становятся более хрупкими, поэтому именно в этот период возникает риск случайных переломов. Снижается тонус сердечной мышцы, нарушается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, из-за чего может возникнуть аритмия, скачки давления и одышка.
Примерно после 40-45 лет в теле женщины начинают происходить различные изменения, связанные с гормональной перестройкой организма и приближающейся менопаузой:
К пику своих физических возможностей тело женщины приходит примерно к 30-35 годам, но уже к сорока процессы старения начинают потихоньку брать свое.
Это может прозвучать неожиданно, но основа здорового похудения – это полноценное сбалансированное питание, а вовсе не голодовки. Чтобы вес уходил быстро и не возвращался, а вы при этом были бодры и полны энергии, обязательно нужно питаться правильно и регулярно, ни в коем случае не пропуская основные приемы пищи.
Комментарии