Фитнес для женщин после 40
(0) комментариев
(353052) просмотра
40 лет – это определенная граница в жизни женщины, после которой ее тело начинает довольно сильно меняться. Это время, когда в организме начинает происходить мощная гормональная перестройка, которая чуть позже перейдет в менопаузу. Эти изменения влияют на все системы организма, поэтому женщинам за 40 обязательно нужно уделять время заботе о своем теле – в том числе физическим упражнениям. Регулярные занятия фитнесом помогут дольше сохранять молодость, сделать тело стройным, подтянутым и изящным. Рассказываем об особенностях фитнеса для женщин после 40 лет и о том, где им можно заниматься.
Содержание
Что происходит с организмом после 40
К пику своих физических возможностей тело женщины приходит примерно к 30-35 годам, но уже к сорока процессы старения начинают потихоньку брать свое.
- После 40 лет постепенно начинает уменьшаться объем мышечной массы, мышцы слабеют и начинают хуже поддерживать скелет, из-за чего возрастает осевая нагрузка на позвоночник.
- Ухудшается усвоение кальция, поэтому кости становятся более хрупкими и ломкими, что увеличивает риск травм.
- Снижается эластичность связок, подвижность суставов и общая гибкость тела.
- Начинает уменьшаться выработка различных гормонов (в том числе эстрогена), из-за чего замедляется метаболизм, поэтому женщины после 40 могут гораздо легче набирать вес, чем раньше.
- Из-за постепенного снижения скорости обмена веществ тело начинает сжигать меньше калорий, чем обычно, поэтому даже при сохранении прежнего рациона часть съеденного может начать откладываться в виде жировых отложений.
Зачем заниматься спортом
Замедлить или даже надолго отсрочить появление описанных признаков старения женщинам за 40 поможет активный образ жизни – то есть регулярная физическая нагрузка, правильное питание и сведение стресса к минимуму. При этом спорт не случайно стоит здесь на первом месте, ведь именно он играет основную роль в сохранении здорового, энергичного и стройного тела. Давайте выясним, для чего нужны регулярные занятия фитнесом.
- Позволяют укрепить мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и остальные кости, защищая их от переломов и травм.
- «Разгоняют» метаболизм, помогая телу активнее сжигать калории, чтобы не набирать лишний вес и устранить уже имеющиеся жировые запасы.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают координацию, повышают эластичность связок и гибкость суставов.
- Повышают иммунитет и общий тонус организма, помогают легче справляться с инфекциями.
- Помогают сделать тело более сильным, гибким и выносливым, улучшают психоэмоциональное состояние, дарят заряд энергии и бодрость.
- Делают кожу более упругой и подтянутой, помогают уменьшить признаки целлюлита, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и замедлить появление морщин.
Какой вид спорта выбрать
40 лет – это еще не тот возраст, который диктует какие-то жесткие ограничения, поэтому выбирайте тот вид спорта или фитнеса, который вам больше нравится. Исходить можно из того, какой цели вы планируете добиться.
Йога поможет развить гибкость, улучшить растяжку, укрепить связки и позвоночник, а также позволит расслабиться, снять напряжение и избавиться от стресса.
Кардио-нагрузки (бег, езда на велосипеде, беговая дорожка) укрепят сердечно-сосудистую систему и легкие, активизируют процессы сжигания калорий и помогут быстрее избавиться от лишнего веса.
Силовые тренировки помогут укрепить мышечный корсет организма и предотвратят возрастное сокращение мышечной ткани. Также такие занятия позволяют похудеть, сохранив при этом красивый рельеф тела и изящные пропорции.
Плавание или аквааэробика гармонично развивают мышцы всего тела, при этом практически полностью освобождая от нагрузки суставы и позвоночник, поэтому они подойдут тем женщинам, кому по медицинским показаниям нельзя перегружать опорно-двигательный аппарат.
Круговые тренировки, в которых сочетаются силовые упражнения и кардио, обеспечат комплексную нагрузку на все системы организма, позволяя одновременно укрепить мышцы, уменьшить жировые отложения и подтянуть силуэт.
- После 40 лет постепенно начинает уменьшаться объем мышечной массы, мышцы слабеют и начинают хуже поддерживать скелет, из-за чего возрастает осевая нагрузка на позвоночник.
- Ухудшается усвоение кальция, поэтому кости становятся более хрупкими и ломкими, что увеличивает риск травм.
- Снижается эластичность связок, подвижность суставов и общая гибкость тела.
- Начинает уменьшаться выработка различных гормонов (в том числе эстрогена), из-за чего замедляется метаболизм, поэтому женщины после 40 могут гораздо легче набирать вес, чем раньше.
- Из-за постепенного снижения скорости обмена веществ тело начинает сжигать меньше калорий, чем обычно, поэтому даже при сохранении прежнего рациона часть съеденного может начать откладываться в виде жировых отложений.
Мягкий фитнес в спортивных клубах FitCurves
Международная сеть женских спортивных клубов FitCurves предлагает уникальные программы фитнеса, составленные с учетом особенностей организма женщины. Круговые тренировки по системе «Фиткервс» длятся всего 30 минут, за которые вы успеваете глубоко проработать мышцы силовыми упражнениями и сжечь до 500 ккал благодаря активному кардио. Занятия проводятся на уникальных гидравлических тренажерах, которые обеспечивают мягкую безопасную нагрузку на мышцы без перенапряжения суставов и связок.
Занятия в клубах FitCurves рассчитаны на женщин любых возрастов и с любым уровнем физической подготовки – от нулевого до продвинутого. Во время тренировки вас будет сопровождать сертифицированный специалист по фитнесу, который обучит правильной работе на тренажерах, проследит за техникой выполнения упражнений и поможет регулировать уровень нагрузки.
Помимо уникальных круговых тренировок, фитнес-клубы для женщин FitCurves предлагают другие направления – например, танцевальные занятия «Живи танцуя», которые помогают легко сбрасывать вес и расходовать много калорий, просто активно двигаясь под зажигательную музыку.
Питание для тренировок
Чтобы тренировки были максимально эффективными, их нужно дополнить правильным питанием. Неважно, какая у вас цель – просто похудеть или нарастить массу, чтобы дополнительно укрепить мышечный корсет, – питание в любом случае должно быть полноценным, сбалансированным и содержать все необходимые элементы. Ни в коем случае нельзя сидеть на жестких диетах, сильно урезать порции, отказываться от углеводов или жиров.
- Отдавайте предпочтение свежим полезным продуктам с минимальным уровнем обработки.
- Замените быстрые углеводы (белый хлеб, сладости, выпечку, большое количество сахара) на медленные – разнообразные крупы, каши, цельнозерновой хлеб, качественные макароны из твердых сортов пшеницы.
- Вместо животных жиров старайтесь выбирать полезные растительные, которые содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле, семечках и арахисовой пасте.
- Основной упор в питании делайте на белковую пищу – нежирные сорта мяса, куриное филе, морепродукты или бобовые.
- Обязательно включайте в каждый прием пищи овощи, богатые витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но также не забывайте про фрукты и ягоды.
В залах «Фиткервс» с вами будет работать сертифицированный специалист по питанию, который поможет выстроить рацион так, чтобы он был сбалансированным и полностью отвечал потребностям вашего организма.
Распространенные ошибки
Чтобы сделать тренировки после 40 полностью безопасными и полезными для вашего организма, нужно соблюдать определенные меры предосторожности и постараться избежать самых распространенных ошибок.
- Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом – он подскажет, есть ли у вас противопоказания для каких-либо видов нагрузки, и может даже посоветовать определенный вид фитнеса.
- Если до этого вы совсем не занимались спортом или занимались очень мало, то начать стоит с умеренных спокойных нагрузок. Не нужно бросаться в омут с головой и тренироваться каждый день или устраивать себе изматывающие двухчасовые тренировки с большими весами.
- Перед началом занятия обязательно устраивайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, привести их в тонус и подготовить к предстоящей нагрузке.
- Особое внимание обращайте на правильную технику выполнения упражнений – именно она поможет избежать травм и сделает ваши занятия максимально результативными.
- Выбирайте комплексную нагрузку, которая будет развивать сразу все группы мышц по всему телу. Так вы не только создадите красивую стройную фигуру, но и сможете укрепить свое здоровье.
- Не пытайтесь похудеть «только в животе» или «только в руках»: тело женщины худеет равномерно, поэтому, как только лишний вес начнет уходить, вы сразу заметите, что «проблемных зон» стало меньше.
Советы и рецепты
Смотреть все
Фитнес для женщин после 60
К 60 годам в теле женщины уже произошли все основные гормональные перестройки, закончилась менопауза и связанные с ней изменения в организме. Природа постепенно берет свое: год от года мышечная масса начинает понемногу уменьшаться, из-за чего значительно повышается нагрузка на суставы и связочный аппарат. Кости теряют плотность и становятся более хрупкими, поэтому именно в этот период возникает риск случайных переломов. Снижается тонус сердечной мышцы, нарушается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, из-за чего может возникнуть аритмия, скачки давления и одышка.
Фитнес для женщин после 45
Примерно после 40-45 лет в теле женщины начинают происходить различные изменения, связанные с гормональной перестройкой организма и приближающейся менопаузой:
Фитнес для женщин после 40
К пику своих физических возможностей тело женщины приходит примерно к 30-35 годам, но уже к сорока процессы старения начинают потихоньку брать свое.
Правильный обед для похудения
Это может прозвучать неожиданно, но основа здорового похудения – это полноценное сбалансированное питание, а вовсе не голодовки. Чтобы вес уходил быстро и не возвращался, а вы при этом были бодры и полны энергии, обязательно нужно питаться правильно и регулярно, ни в коем случае не пропуская основные приемы пищи.
Комментарии