Силовая круговая тренировка

Круговая жиросжигающая тренировка – это один из лучших способов привести себя в форму и обзавестись стройным подтянутым телом. За счет чередования разных упражнений с минимальным отдыхом между ними такое занятие задействует сразу несколько групп мышц, создавая равномерную и при этом интенсивную нагрузку на все тело. Рассказываем, как устроена силовая круговая тренировка, для кого она подойдет и где можно попробовать такие занятия.

Чем круговая тренировка отличается от обычной

Во время стандартных тренировок упражнения выполняются сетами. Это значит, что вы делаете несколько подходов подряд к одному тренажеру или в течение определенного времени делаете одно и то же упражнение. Такой подход хорош для изолированной проработки мышц, однако из-за однообразия и относительно медленного темпа занятий он сжигает меньше калорий, чем это возможно при чередовании разных видов нагрузки.

Круговая тренировка представляет собой комплекс силовых упражнений, которые выполняются «по кругу», то есть последовательно друг за другом. Это значит, что вы выполняете от 4 до 8 упражнений подряд практически без отдыха между ними, затем делаете небольшой перерыв, чтобы мышцы могли расслабиться и отдохнуть, а после этого повторяете весь цикл сначала. Один такой цикл – это и есть «круг», а всего за тренировку нужно выполнить в среднем 4-5 таких кругов.

За счет интенсивной работы с постоянным напряжением мышц тело использует максимум запасенного в них гликогена, а когда эти запасы кончаются, начинает брать энергию из собственных жировых отложений. Таким образом круговая тренировка действительно обладает жиросжигающим эффектом, за счет чего она позволяет худеть более эффективно. К тому же во время нее тратится в среднем на треть больше калорий, чем во время стандартного занятия.

Как устроены круговые тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки может включать в себя практически любые силовые нагрузки. Это могут быть классические приседания, планки, отжимания или выпады – или же работа с тренажерами, гантелями, резинками или другим спортивным инвентарем. Главное условие – по очереди нагружать разные части тела, не оставляя без внимания ни одну из них. Так круговая тренировка задействует максимум мышц и будет максимально результативной.

Каждое упражнение можно выполнять на время или на счет – для начинающих это будет 20-30 секунд или 10-15 повторов, для более продвинутых – 40-50 секунд или 20-30 повторов. Между кругами нужно делать небольшие перерывы длительностью от одной до трех минут, чтобы мышцы успевали прийти в себя и достаточно расслабиться. 

Чтобы разнообразить занятие и еще больше разогнать процесс жиросжигания, силовые нагрузки можно чередовать с кардио. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет сжечь больше калорий и добиться более быстрого похудения.

Плюсы силовых круговых тренировок

• Интенсивная нагрузка на все группы мышц, которая обеспечивает гармоничное развитие тела и построение красивой подтянутой фигуры;
• Развитие выносливости, увеличение мышечной силы, общее укрепление организма;
• Активное жиросжигание, снижение процента жировых отложений в проблемных зонах, улучшение качества тела;
• «Разгон» метаболизма, сжигание большого количества калорий во время и после окончания занятия, что особенно важно для похудения;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализация давления;
• Экономия времени – такое занятие обычно длится от 20 до 40 минут, поэтому позволяет тренироваться даже тогда, когда времени на стандартный тренинг недостаточно;
• Универсальность – круговая тренировка может быть адаптирована как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Сколько занятий в неделю необходимо

Круговая тренировка может преследовать самые разные цели – от набора мышечной массы до «просушки» (избавления от подкожного жира с целью проявить рельеф мускулатуры) или избавления от лишних килограммов. В зависимости от поставленной цели может меняться как программа тренинга, так и его периодичность.

Чтобы получить выраженный результат, фитнес-специалисты советуют в среднем тренироваться не реже трех раз в неделю. Если ваша цель – не подготовка к спортивным соревнованиям, а плавное здоровое похудение с сохранением красивых пропорций фигуры, то трех раз в неделю будет более чем достаточно. При более редких нагрузках результат будет менее выражен или не проявится совсем, а при более частых организм просто не будет успевать восстанавливаться в перерывах. Если вы не профессиональный спортсмен, то между посещениями спортзала обязательно должно проходить полтора-два дня: так ваше тело успеет достаточно отдохнуть, а вы сохраните мотивацию к занятиям.

Кому не подойдут такие тренировки

Круговые тренировки – это высокоинтенсивный тренинг, который активизирует все системы организма и создает достаточно сильную нагрузку на мышцы, связки и сердце. Из-за этого у такого метода есть свои противопоказания, поэтому он может подойти не всем. Кому следует с осторожностью подходить к круговым тренировкам:

• Тем, кто страдает заболеваниями или патологиями сердечно-сосудистой системы;
• Людям с повышенным давлением или аритмией;
• Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или проблемами с работой суставов;
• Беременным женщинам и молодым мамам в первые несколько месяцев после родов;
• Людям после недавно перенесенных операций или травм;
• Тем, кто никогда не занимался спортом и не имеет минимальной физической подготовки – в таком случае лучше будет начать с более мягких видов фитнеса.

В любом случае, перед началом занятий в фитнес-клубе или дома стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний для занятий каким-либо видом спорта.

Как провести занятие по круговой системе дома

Базовую круговую тренировку можно провести даже дома без использования дополнительного спортивного инвентаря (хотя его наличие будет плюсом). Выберите по одному упражнению из каждой описанной ниже категории и объедините их в круг – так в течение одного занятия вы сможете задействовать разные группы мышц и обеспечите более равномерную нагрузку на все тело. Выполните 4-5 таких циклов, делая небольшие перерывы на отдых только между кругами. Если нагрузка дается слишком легко, можно увеличить количество повторений или же выполнить еще один дополнительный круг. 

Возможные категории упражнений с примерами:

• Кардио (разные виды прыжков, берпи, бег на месте с поднятием колен, скакалка);
• На живот (прямые скручивания, диагональные скручивания, подъем ног, подъем туловища с касанием ног, «ножницы»);
• На руки и спину (отжимания, жим гантелей, подъемы рук с утяжелением, подтягивания);
• На ноги (приседания, выпады с утяжелением или без, махи ногой);
• Планка (классическая, с касанием плеч, с отведением ног, «альпинист»).

Комплекс и последовательность упражнений, подходящих для конкретного спортсмена, обычно выбирает персональный тренер – поэтому даже перед началом домашних занятий лучше проконсультироваться с инструктором.

Круговые тренировки для сжигания жира в фитнес-клубах FitCurves

Круговая тренировка на жиросжигание будет заметно более эффективной, если провести ее в тренажерном зале. Профессиональные тренажеры с утяжелителями обеспечат более интенсивную нагрузку на мышцы, а сертифицированный специалист проследит за вашей техникой и поможет достичь максимально выраженного результата.

Международная сеть женских фитнес-клубов FitCurves создала программу круговых тренировок на жиросжигание, разработанных с учетом женской физиологии и анатомии. Занятия проходят на уникальных тренажерах FitCurves с гидравлическим приводом, который обеспечивает постоянную равномерную нагрузку в двух направлениях. Это делает работу на тренажерах еще более эффективной и позволяет сжигать больше калорий.

Круговые жиросжигающие тренировки по системе «Фиткервс» проходят в групповом формате под контролем специалиста, прошедшего специальное обучение, и занимают всего 30 минут. В это время входит разминка, силовая работа на современных тренажерах, периоды расслабления на восстановительных станциях, кардио и элементы растяжки. За полчаса вы успеваете глубоко проработать мышцы, обеспечиваете телу интенсивную, но при этом мягкую нагрузку, а также сжигаете до 500 килокалорий.

Что дают занятия в FitCurves

• Сила, гибкость и ловкость.
• Здоровые суставы и связки, сильные мышцы, общее укрепление здоровья.
• Плавное здоровое похудение без резких скачков веса и вреда для организма.
• Подтянутое стройное тело.
• Высокий уровень мотивации и поддержки от команды фитнес-клуба.
• Компания единомышленников.
• Полное сопровождение сертифицированного специалиста, консультации и контроль прогресса.
• Отличное настроение после тренировки и заряд энергии на весь день.

В расписании залов есть индивидуальные и групповые занятия разных направлений, кардио-тренировки, а также современные танцевальные тренировки и другие виды фитнеса, которые подойдут для женщин любого возраста и с любым уровнем подготовки. Ждем вас в клубах FitCurves!